Latem nasza aktywność wzrasta. Ciepłe dni zachęcają do aktywnego wypoczynku, mamy mniej problemów ze wstawianiem, łatwiej jest nam też zmobilizować się do treningów. Nasze ciało wymaga od nas jednak w tym czasie całkiem innej pielęgnacji, niż w pozostałych porach roku – zarówno od zewnątrz, jak i od wewnątrz. Jakie substancje należy uzupełniać, by nasz organizm działał na najwyższych obrotach, a przy tym miał siły do szybkiej regeneracji? Z artykułu dowiecie się także, co robić, aby żadne nieprzewidziane przeszkody nie zakłóciły Wam wakacyjnego wypoczynku – także zagranicą.

Witamina D 

·     układ kostny

·     układ nerwowy i mięśniowy

·     układ immunologiczny

·     układ krążenia

W naszej szerokości geograficznej, w miesiącach od października do marca samodzielna synteza witaminy D przez nasz organizm praktycznie nie występuje. W tym wypadku większość osób korzysta z suplementacji. Jak sytuacja zmienia się w letnich miesiącach? Między majem, a końcem sierpnia kiedy natężenie promieni słonecznych jest większe sami możemy syntetyzować tę witaminę w skórze, co następuje pod wpływem promieniowania słonecznego UVB.

Potencjał tego mechanizmu to pokrycie nawet 80-100% dziennego zapotrzebowania organizmu. Należy pamiętać jednak, że z wiekiem mechanizm ten stopniowo traci swoją wydajność.

Warunkiem prawidłowej syntezy witaminy D latem jest odpowiednia ekspozycja na słońce i jej czas, tj. 15 minut w godzinach 10-15 z odkrytymi ramionami i łydkami. Sprawę komplikują jednak smog, chmury, okulary przeciwsłoneczne, kremy z filtrem oraz praca wewnątrz budynków. Dodatkowo, źródeł witaminy D w naszej diecie nie ma zbyt wiele. Zaliczamy do nich: tłuste ryby morskie, oleje roślinne, jajka i wzbogacane tłuszcze roślinne. Szacuje się, że z dietą uzupełniamy tylko 10-20% dziennego zapotrzebowania witaminy D.

Zalecenia dotyczące suplementacji witaminy D dla osób dorosłych w wieku 19-65 lat:

·     W okresie od maja do września u zdrowych osób będących na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami co najmniej przez 15 minut w godzinach od 10 do 15, niestosujących kremów z filtrem, suplementacja witaminą D nie jest konieczna, chociaż jest wciąż zalecana i bezpieczna.

·     Jeżeli powyższe warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.

·     U dorosłych z otyłością wymagana jest suplementacja w dawce 1600–4000 IU/dobę, w zależności od stopnia otyłości.

Witamina C i E

·     działanie przeciwultleniające

·     zdrowe dziąsła i zęby

·     odporność organizmu

·     kondycja skóry

·     regeneracja

Kiedy promieniowanie UV ma kontakt ze skórą, wytwarzane są substancje zwane „wolnymi rodnikami”. Mogą one zmieniać strukturę komórek i DNA powodując m. in. raka skóry i osłabienie odporności jej komórek. Wolne rodniki niszczą także elastynę i kolagen, dwa białka tonizujące i zachowujące “młody” wygląd skóry.

To właśnie witaminy A i E  ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające mogą powstrzymać proces namnażania się wolnych rodników dlatego warto je stosować, zwłaszcza w okresie natężonego promieniowania słonecznego. 

Karotenoidy

·     kondycja oczu

·     zdrowa skóra

Jednym z najlepiej zbadanych składników roślinnych posiadających właściwości ochrony skóry przed działaniem promieni słonecznych (fotoprotekcji) są karotenoidy, zwłaszcza beta karoten i likopen.

Karotenoidy, same w sobie nie są wystarczająco silne, aby uchronić przed szkodliwym działaniem zbyt dużej ekspozycji na słońce. Mogą natomiast pomóc organizmowi chronić się przed promieniowaniem ultrafioletowym, które powoduje powstawanie wolnych rodników, neutralizując ich działanie.

Elektrolity

·     utrzymanie bilansu wodno-elektrolitowego i równowagi kwasowo-zasadowej

·     prawidłowa praca serca

·     wsparcie pracy układu nerwowego

Im cieplej, tym bardziej się pocimy, a tym samym tracimy spore ilości wody, którą należy bezwzględnie uzupełniać. Zapominamy jednak o tym, że wraz z nią tracimy coś jeszcze bardziej cennego – elektrolity. Są to rozpuszczalne w wodzie jony (magnezu, wapnia, potasu, sodu, które odpowiadają za równowagę kwasowo-zasadową, dystrybucję i wchłanianie wody. Dzięki nim sprawnie funkcjonuje układ nerwowy oraz mięśniowy, przez co prawidłowo wykonujemy nasze codzienne obowiązki. 

Objawami odwodnienia a co za tym idzie utraty elektrolitów są m.in. ogólne osłabienie organizmu, nadciśnienie, zawroty głowy, omdlenia, drżenie mięśni, zaburzenia rytmu serca (arytmia). Charakterystyczne są także: obrzęk kończyn dolnych, senność, utrata apetytu i mdłości. Odpowiednie nawodnienie organizmu podczas upałów jest bardzo ważne, dlatego nawet jeśli nie odczuwamy pragnienia, najmądrzej i tak jest pić wodę regularnie i w małych ilościach. Poczucie pragnienia to pierwszy komunikat naszego organizmu, informujący nas o tym, że zaczynamy być odwodnieni.

Przeciętny dorosły mężczyzna powinien pić ok. 2,5 l płynów na dobę. Kobietom zalecane jest picie przynajmniej 2 l. W upały rekomenduje się picie dodatkowego litra wody. Jeśli dodatkowo uwzględnimy aktywność fizyczną może okazać się, że sama woda nie wystarczy do wyrównania niedoborów, dlatego tak ważne jest uzupełnianie elektrolitów.

W czasie upałów najważniejsze jest dla mnie nawodnienie organizmu. Staram się pić przynajmniej 2 litry wody dziennie. Dodatkowo, odpowiednia suplementacja i krem z wysokim filtrem – to mój podstawowy zestaw, który pozwala mi przetrwać upały ciesząc się zdrowiem!

Agata Biernat, instruktorka fitness, tancerka i modelka, zdobywczyni tytułu Miss Polonia 2017. Miesiąc z Sundose.

https://www.instagram.com/biernatagata/

agata biernat, sundose, trener personalny

Omega-3 

Przeciwzapalne właściwości oleju rybiego, a zwłaszcza kwasów tłuszczowych omega-3, mogą również pomóc w ograniczeniu negatywnego wpływu promieni UV na nasze ciało, a co za tym idzie uchronieniem nie tylko swojego zdrowia, ale też młodego wyglądu skóry.

Badania wykazały, że przyjmowanie 4 gramów dziennie kwasów omega-3 przez 3 miesiące doprowadziło do zmniejszenia wrażliwości na oparzenia słoneczne i progu powodującego oparzenia słoneczne. 

Probiotyki 

Lato to czas częstych wyjazdów, również do krajów zagranicznych. Dlatego, gdy planujemy daleką podróż warto pomyśleć o probiotykach. Odmienna flora bakteryjna naszego przewodu pokarmowego nie zawsze jest w stanie poradzić sobie z “egzotycznym” jedzeniem. Tylko sprawnie działająca mikroflora jelit jest w stanie zniwelować wszelkie patogenne drobnoustroje i zapobiec ich kolonizacji w układzie pokarmowym.

Z pomocą w uzupełnianiu powyższych substancji może przyjść Wam Sundose – personalizowana mieszanka suplementacyjna zawierająca witaminy, minerały, kwasy omega-3, antyoksydanty, probiotyki oraz adaptogeny, przygotowane na podstawie wywiadu medycznego tylko dla Ciebie, w wygodnej saszetce na każdy dzień.