Temat cukru wciąż przeplata się na różnych internetowych forach dyskusyjnych. Sprzecznych informacji można znaleźć co nie miara. Czy rzeczywiście jest szkodliwy? Czym jest cukier i czy można wybrać lepiej?  

Powszechnie wiadomo, że cukier jest szkodliwy i powinniśmy go ograniczyć. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje, aby nie więcej niż 10% energii pochodziło z węglowodanów prostych. Daje nam to nawet do 10 łyżeczek cukru dziennie!  Mimo, że jesteśmy coraz bardziej świadomi negatywnego wpływu cukru na nasz organizm, jego spożycie jest wciąż bardzo wysokie. Według danych Głównego Urzędu Statystycznego Polacy spożywają średnio 100g cukru dziennie na osobę, czyli dwa razy tyle, ile zaleca WHO.

Czy istnieje zdrowy cukier?

Większość osób zdaje sobie sprawę z tego, że cukier spożywany w nadmiarze nie “krzepi”, a wprost przeciwnie – szkodzi. Niestety lubimy smak słodki, więc wybieramy często inne rodzaje cukru z nadzieją, że wyjdzie nam to na zdrowie. Jaka jest zatem prawda o cukrze?

Najpierw wypadałoby wspomnieć o tym czym jest cukier. Ten biały proszek zwany jest inaczej sacharozą, czyli dwucukrem, w którego skład wchodzą glukoza i sacharoza. Jest on pozyskiwany technologicznie z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej.  

Czym zatem cukier biały różni się od brązowego?

  • Cukier “biały” jest rafinowany, to znaczy że podczas jego produkcji została usunięta melasa, czyli ciemnobrązowy syrop zawierający substancje odżywcze.
  • Cukier “brązowy” rafinowany to ten, który przeszedł proces rafinacji, a następnie dodano do niego melasę, dzięki czemu zawiera więcej składników odżywczych w porównaniu do cukru “białego”.
  • Cukier “brązowy” nierafinowany jest produkowany z trzciny cukrowej i nie podlega oczyszczaniu (rafinacji), więc również zawiera nieco więcej składników odżywczych.

Cukier w liczbach

Porównajmy wartość odżywczą cukru brązowego i białego.

Wartość odżywcza cukru białego na 100g Wartość odżywcza cukru brązowego na 100g
Wartość energetyczna: 386 kcal

Węglowodany: 100 g

w tym cukry: 100 g

Sód: 1 mg

Potas: 2 mg

Wapń: 1 mg

Żelazo: 0,1 mg

Wartość energetyczna: 380 kcal

Węglowodany: 98 g

w tym cukry: 97 g

Sód: 28 mg

Potas: 133 mg

Wapń: 83 mg

Żelazo: 0,7 mg

 

Nie ma zatem dużych różnic między rodzajem cukru i tak naprawdę nie zaleca się żadnego z nich. Cukier nie dostarcza niezbędnych składników odżywczych, a jako bogate źródło energii wypiera z jadłospisu produkty zawierające te składniki. Dodatkowo jest całkowicie pozbawiony błonnika pokarmowego, spowalnia perystaltykę jelit, uszkadza szkliwo zębów i przyczynia się do rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Cukier niejedno ma imię

W dzisiejszych czasach przed cukrem naprawdę trudno jest uciec. Cukier w naszej diecie pochodzi w większości ze źródeł „ukrytych”- słodzonych napojów gazowanych, soków, napojów energetycznych, żywności przetworzonej. Potwierdza to jedno z badań, w którym wykazano, że aż 74 % żywności, dostępnej w sklepach, zawiera dodatek cukru [Ng SW, Slining MM, Popkin BM. Use of caloric and noncaloric sweeteners in US consumer packaged foods, 2005-2009. J Acad Nutr Diet. 2012 Nov;112(11):1828-34.e1-6]. Dodatkowo producenci ukrywają go pod różnymi nazwami, przez co trudno wyłapać go się w składzie nawet osobom, które starają się jeść świadomie. Nazwy, pod którymi występuje cukier to na przykład: sacharoza, syrop kukurydziany, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, melasa, maltodekstryna, dekstroza i tak dalej i tak dalej…

“Węglowodany, w tym cukry” – czyli co autor etykiety miał na myśli?

Węglowodany są w codziennej diecie jednym z najważniejszych składników odżywczych odpowiedzialnych za dostarczenie energii. Jeden z podziałów wyróżnia między innymi cukry proste (tj. glukoza, fruktoza, galaktoza, laktoza). I o ile organizm nie ma większych problemów z ich metabolizmem i przyswajaniem w postaci naturalnej, w owocach czy produktach zbożowych, o tyle jeśli zostały one “dorzucone” świadomie przez producenta żywności sprawa nieco się komplikuje.

Jak interpretować zatem wcześniej wspomnianą informację?

Jeśli są to produkty naturalne na przykład płatki owsiane (w skład których wchodzi tylko owies!) zawierające 69 g węglowodanów, w tym 1 g cukrów prostych, oznacza to, że dostarczasz organizmowi cennej energii w postaci węglowodanów i dodatkowo cukry proste, które organizm bez problemu przetworzy, gdyż jest to substancja naturalnie występująca w żywności.

Ale… jeśli dla porównania weźmiemy czekoladę, która w swoim składzie ma cukier (pod różną postacią!) a jej wartość odżywcza to 44 g węglowodany, w tym 41 g cukrów prostych, świadczy to o tym, że produkt ten jest zlepkiem cukru, który naszemu organizmowi do niczego nie jest potrzebny.

Zatem dokładnie czytajmy etykiety i starajmy się być świadomymi konsumentami!

I choć kubek herbaty z dodatkiem miodu to nic groźnego, to sprawy mają się zupełnie inaczej, gdy od rana do wieczora sięgamy po produkty nasączone cukrem dodanym.

Wpływ cukru na nasz organizm

Badania pokazują, że wpływ cukru na organizm jest niepokojący szczególnie dla serca. Zbyt wysoki poziom cukru we krwi prowadzi do uszkodzenia mięśnia sercowego, przyczyniając się do występowania nadciśnienia tętniczego oraz wpływa na rozwój miażdżycy. Dodatkowo może:

  • powodować próchnicę zębów,
  • zwiększyć ryzyko nadwagi i otyłości,
  • zaburzać trawienie i rytm wypróżnień, prowadząc do zaparć,
  • osłabić system odpornościowy,
  • zwiększyć ryzyko zachorowalności na cukrzycę, insulinooporność,
  • uszkodzić wątrobę,
  • upośledzić działanie obszarów w mózgu odpowiedzialnych na pamięć,
  • uzależnić,
  • powodować senność i spadek zdolności oceny oraz koncentracji.

 

Na szczęście na polskim rynku mamy już sporo zamienników cukru rafinowanego:

Miód – naturalny superfood, zawierający oprócz smaku słodkiego całą gamę wartościowych składników odżywczych, do tego ma silne właściwości antybakteryjne. Pamiętaj jednak, aby kupować miód u pszczelarzy, nie w sklepie bo to kolejny chwyt producentów żywności.

Daktyle – kto już kiedyś próbował daktyle doskonale wie jak bardzo są słodkie. Zawierają dodatkowo wapń i magnez oraz mnóstwo antyoksydantów.

Ksylitol – syntetyczny słodzik pozyskiwany z brzozy, który jest tak samo słodki jak sacharoza, ale metabolizowany z niewielkim udziałem insuliny. Nie należy jednak przekraczać dziennej dawki, tj. 3 łyżeczek, ponieważ większe ilości mogą być przyczyną dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Erytrol – słodzik, naturalnie występujący w owocach, pyłkach kwiatów i grzybach. Jest łagodniejszy dla żołądka w porównaniu z wcześniej wspomnianym ksylitolem.

Stewia – to roślina pochodzącą z Paragwaju. Jest  słodsza od sacharozy, nie podnosi poziomu glukozy we krwi i dodatkowo ma właściwości przeciwbakteryjne, i przeciwgrzybicze. Niestety ma charakterystyczny posmak i nie każdemu może przypaść do gustu.

Owoce świeże i suszone – jako żywność naturalnie bogata w cukier. Co więcej, są świetnym źródłem błonnika pokarmowego, składników mineralnych i witamin.

Podsumowując cukier to cukier i niezależnie od tego jaką ma barwę i z jakiego surowca został wyprodukowany, zawsze spożyty w nadmiarze będzie negatywnie wpływał na zdrowie! Lepiej skupić uwagę na ograniczeniu cukru niż na wybieraniu “lepszego”. I musimy pamiętać, że nadmierna ilość cukru może prowadzić do względnych niedoborów, składników mineralnych i witamin, dlatego pierwszym krokiem do zdrowia oprócz ograniczenia słodkiego pudru jest wyrównanie braków w organizmie.