Magnez to mikroelement, który jest jednym z najczęściej suplementowanych pierwiastków. W jakim stopniu sensowne jest sięganie po suplementy zawierające magnez? Jak uzupełnić niedobór magnezu? O tym dowiesz się, czytając ten wpis.

Spożycie magnezu w Polsce

Zacznijmy od najważniejszej rzeczy, czyli odpowiedzenia sobie na pytanie, czy dieta Polaków dostarcza wystarczających ilości magnezu? Rekomendowaną przez nas dawkę magnezu możesz sprawdzić tutaj.

Na podstawie badania WOBASZ (Wieloośrodkowego Ogólnopolskiego Badania Stanu Zdrowia Ludności) przeprowadzonego w latach 2003-2005, można stwierdzić, że dieta Polaków jest uboga w magnez zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn.

Spożycie magnezu wynosiło odpowiednio:

  1. 223 mg dla kobiet
  2. 300 mg dla mężczyzn.

 

We wszystkich województwach zawartość magnezu w diecie obu płci była poniżej normy!

W przypadku 1 województwa dla mężczyzn i 9 województw dla kobiet zanotowano spożycie magnezu poniżej 80% zalecanej wartości, która wynosi obecnie 375 mg na dobę.

Niedobór magnezu jest na drugim miejscu pod kątem częstości występowania, zaraz po niedoborze witaminy D3.

Okazuje się, że w latach 60., 70. i 80. zawartość magnezu w diecie była w normie, a nawet ją przewyższała!

W nowszym badaniu z 2015 roku, niestety nadal potwierdza się niedobór magnezu w diecie Polaków.

Jak sytuacja wygląda w innych krajach?

Podobne badanie zostało wykonane w USA i okazało się, że około 68% dorosłych w Ameryce spożywa magnez w ilości poniżej zapotrzebowania.

Brak magnezu w glebie

W Polsce występują gleby lekkie, które są podatne na zakwaszenie. Gleby kwaśne zawierają magnez w formie niedostępnej dla roślin, z tego względu stosuje się nawozy wapniowe, które zawierają magnez i wspomagają jego wchłanianie przez rośliny.

Niestety na przeważającym obszarze naszego kraju są gleby o niskiej zasobności w ten cenny pierwiastek. Na podstawie danych opublikowanych przez Stacje Chemiczno-Rolnicze w Polsce średnio 30% gruntów rolnych to gleby ubogie, które mają zasobność w przyswajalny magnez:

  1. niską (19%) lub
  2. bardzo niską (11%)

 

Najgorzej zasobne w magnez gleby znajdują się w województwie:

  • Lubelskim,
  • Zachodniopomorskim,
  • Pomorskim
  • Mazowieckim

 

najlepiej natomiast w województwie:

  • Małopolskim,
  • Świętokrzyskim
  • Warmińsko-Mazurskim.

 

Czy suplementacja magnezem jest konieczna?

Odpowiedź jest przekorna: to zależy.

Według Polskiego i Europejskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego zalecana dieta DASH, czyli spożywanie dużej ilości warzyw i owoców (ok. 400 g/dzień), produktów pełnoziarnistych i ograniczenie tłuszczów nasyconych, przy wartości 2100 kcal zawiera nawet 500 mg magnezu i nie wymaga dodatkowej suplementacji.

Przy prawidłowej diecie suplementacja magnezem zalecana jest jedynie u kobiet w okresie ciąży, laktacji, u pacjentów z chorobami nowotworowymi oraz przy stałym stosowaniu leków moczopędnych. 

Po przejściu naszego darmowego wywiadu zdrowotnego, który znajdziesz tutaj, poznasz naszą propozycję ilości magnezu rekomendowanej do Twojego stylu życia.

Jak wygląda dieta w praktyce?

W Sundose każdy klient musi wypełnić obszerny wywiad zdrowotny, na podstawie którego układam indywidualną suplementację. Wśród kilkudziesięciu pytań są takie, które dotyczą

częstości spożywania produktów pełnoziarnistych czy ilości spożywanych warzyw.

Okazuje się, że spośród ankietowanych osób dorosłych aż 41% tylko raz w tygodniu lub rzadziej spożywa produkty pełnoziarniste.

Nie lepiej przedstawia się spożycie warzyw, otóż ilość warzyw na talerzu u blisko połowy ankietowanych (46%) nie przekracza 20% objętości talerza, co w dużym uogólnieniu jest dalekie od zalecanych 5 porcji warzyw i owoców dziennie.

Jak uzupełnić niedobór magnezu? Dwie drogi

Najważniejszym aspektem w kontekście spożycia magnezu jest wzbogacenie diety o produkty bogate w ten pierwiastek np.:

  1. przetwory zbożowe,
  2. nasiona roślin strączkowych,
  3. orzechy,
  4. kakao,
  5. gorzka czekolada,
  6. ryby, ziemniaki,
  7. warzywa,
  8. sery podpuszczkowe,
  9. woda.

 

Jakie produkty są najbardziej bogate w magnez? (zawartość magnezu w mg na 100 g produktu)

540 mg – Pestki dyni

490 mg – Otręby pszenne

420 mg – Kakao

359 mg – Nasiona słonecznika

314 mg – Zarodki pszenne

269 mg – Migdały

267 mg – Nerkowce

218 mg – Kasza gryczana

216 mg – Soja

169 mg – Biała fasola

165 mg – Gorzka czekolada

140 mg – Orzechy laskowe

129 mg – Groch

 71 mg – Chleb żytni

 

Nie wszystko da się zjeść w dużych ilościach np. otręby w ilości większej niż jedna łyżka stołowa są trudne do zjedzenia na raz. Zasada jest taka, że należy magnez czerpać z jak największej liczby źródeł.

Co oprócz diety?

Woda pitna dostarcza nawet 10% dobowego zapotrzebowania na magnez. Jeżeli pijesz wodę miękką, przegotowanej czy filtrowaną to znacznie zmniejszasz podaż magnezu.

Jako dodatkowe źródło magnezu polecam Ci stosowanie wody średnio lub wysoko zmineralizowanej o zawartości tego pierwiastka około 100 mg/l.

sundose to indywidualny suplement, który uzupełnia niedobór magnezu

Kiedy suplementować magnez?

Jeżeli Twój styl życia i sposób żywienia nie pozwala Ci na pokrycie zapotrzebowania na magnez w diecie, to konieczne staje się suplementowanie go w indywidualnie dobranej ilości. Jeżeli wybierasz standardowy suplement, to czytaj dokładnie etykietę, bo przyjmując po prostu jedną tabletkę, możesz dostarczać zbyt małą ilość magnezu.

Do magnezu przywiązuję bardzo dużo uwagi w trakcie układania suplementacji moim klientom, ponieważ ten pierwiastek ma wielopłaszczyznowe działanie i jego odpowiednia ilość potrafi dodatkowo wpływać na:

  1. zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia
  2. utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych
  3. obniżenie ciśnienia krwi

W trakcie komponowania składu Sundose nie zapominam o odpowiedniej podaży witaminy D3, która ma działanie synergistyczne z magnezem.

Jeżeli chcesz skorzystać z mojej pomocy przy ułożeniu suplementacji, to zapraszam Cię do wypełnienia wywiadu zdrowotnego, na podstawie którego otrzymasz indywidualną rekomendację.

Wypełnij wywiad!